Thiền chánh niệm là gì? Rèn luyện tinh thần và thực hành chánh niệm

Thiền chánh niệm là một phương pháp rèn luyện tinh thần, dạy bạn làm chậm lại những suy nghĩ dồn dập, buông bỏ những tiêu cực và làm dịu cả tâm trí và cơ thể. Nó kết hợp thiền với thực hành chánh niệm, có thể được định nghĩa là trạng thái tinh thần bao gồm việc tập trung hoàn toàn vào "hiện tại" để bạn có thể thừa nhận và chấp nhận những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác của mình mà không phán xét.

Các kỹ thuật có thể khác nhau, nhưng nói chung, thiền chánh niệm bao gồm hít thở sâu và nhận thức về cơ thể và tâm trí. Thực hành thiền chánh niệm không cần đạo cụ hay sự chuẩn bị (không cần nến, tinh dầu hoặc thần chú, trừ khi bạn thích chúng). Bạn chỉ cần tìm một không gian yên tĩnh, thoáng đãng và thoải mái, nơi bạn có thể ngồi hoặc nằm một cách thoải mái.

Một trong những kỹ thuật thiền chánh niệm phổ biến là tập trung vào hơi thở. Bạn có thể bắt đầu bằng cách ngồi thẳng và đặt tay lên đùi hoặc lòng bàn tay lên lòng bàn tay. Sau đó, hít thở sâu vào và thở ra chậm rãi, tập trung vào cảm giác của hơi thở đi qua mũi và xung quanh môi. Khi suy nghĩ hoặc cảm xúc xuất hiện, hãy nhận thức chúng mà không đánh giá hay phê phán. Chấp nhận chúng và sau đó, quay trở lại tập trung vào hơi thở.

Thiền chánh niệm cũng có thể được thực hành thông qua việc nhận thức về cơ thể. Bạn có thể bắt đầu từ đầu và dần dần di chuyển xuống từ trên xuống dưới, chú ý đến từng phần của cơ thể. Bạn có thể nhận thức về cảm giác của da, cảm giác của cơ, và cảm giác của một phần cơ thể đang chạm vào một bề mặt khác. Khi suy nghĩ hoặc cảm xúc xuất hiện, hãy nhận thức chúng mà không đánh giá hay phê phán. Chấp nhận chúng và sau đó, quay trở lại tập trung vào nhận thức về cơ thể.

Thiền chánh niệm không chỉ là một phương pháp giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng, mà còn là một cách để rèn luyện tinh thần và tăng cường sự chú ý và nhận thức. Thực hành thiền chánh niệm thường được khuyến khích để giúp bạn sống một cuộc sống tỉnh thức hơn và tận hưởng mọi khoảnh khắc trong cuộc sống hàng ngày.

Cách thực hành thiền chánh niệm

Học thiền chánh niệm đủ đơn giản để bạn tự thực hành, nhưng giáo viên hoặc chương trình cũng có thể giúp bạn bắt đầu, đặc biệt nếu bạn đang tập thiền vì lý do sức khỏe cụ thể. Dưới đây là một số bước đơn giản để giúp bạn bắt đầu tự mình thực hiện.

1. Hãy thoải mái: Tìm một nơi yên tĩnh. Ngồi trên ghế hoặc trên sàn với đầu, cổ và lưng thẳng nhưng không cứng. Bạn cũng nên mặc quần áo rộng rãi, thoải mái để không bị phân tâm. Nhưng vì việc thực hành này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và trong khoảng thời gian nào nên không cần phải có quy định về trang phục.

2. Time: Cách Ngồi Khi Học Thiền Hãy xem xét một bộ đếm thời gian. Mặc dù không cần thiết nhưng đồng hồ hẹn giờ (tốt nhất là có báo thức nhẹ nhàng, nhẹ nhàng) có thể giúp bạn tập trung vào thiền và quên đi thời gian — đồng thời loại bỏ mọi lý do bào chữa cho việc bạn dừng lại và làm việc khác. Vì nhiều người quên mất thời gian khi thiền nên điều này cũng có thể đảm bảo rằng bạn không thiền quá lâu. Hãy chắc chắn rằng bạn cũng dành thời gian sau khi thiền để nhận thức được mình đang ở đâu và dần dần đứng dậy. Trong khi một số người thiền trong thời gian dài hơn, thậm chí chỉ vài phút mỗi ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt. Bắt đầu bằng một buổi thiền ngắn 5 phút và tăng thời gian thiền lên 10 hoặc 15 phút cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi thiền 30 phút mỗi lần.

3. Tập trung vào hơi thở: Nhận thức được hơi thở của bạn, hòa hợp với cảm giác không khí di chuyển vào và ra khỏi cơ thể khi bạn thở. Cảm nhận bụng bạn phồng lên xẹp xuống khi không khí đi vào lỗ mũi và rời khỏi lỗ mũi. Hãy chú ý đến sự thay đổi nhiệt độ khi hít vào so với khi thở ra.

4. Chú ý suy nghĩ của bạn: Mục tiêu không phải là ngăn chặn những suy nghĩ của bạn mà là để bạn cảm thấy thoải mái hơn khi trở thành "nhân chứng" cho những suy nghĩ đó. Khi những suy nghĩ xuất hiện trong đầu bạn, đừng bỏ qua hoặc kìm nén chúng. Đơn giản chỉ cần ghi nhận chúng, giữ bình tĩnh và sử dụng hơi thở của bạn như một chiếc neo. Hãy tưởng tượng suy nghĩ của bạn như những đám mây bay ngang qua; xem chúng trôi qua khi chúng dịch chuyển và thay đổi. Lặp lại điều này thường xuyên nếu bạn cần trong khi thiền.

5. Nghỉ ngơi: Nếu bạn thấy mình đang bị cuốn theo những suy nghĩ của mình - dù là lo lắng, sợ hãi, lo âu hay hy vọng - hãy quan sát xem tâm trí bạn đã đi đâu, không phán xét và chỉ quay trở lại với hơi thở của mình. Đừng khắt khe với bản thân nếu điều này xảy ra; việc thực hành quay trở lại hơi thở và tập trung lại vào hiện tại là thực hành chánh niệm.