Thiền tập trung: Cách thực hiện thiền tập trung

Thiền tập trung là một hình thức tự chăm sóc bản thân có thể cải thiện khả năng tập trung, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tinh thần của bạn. Những người mới bắt đầu sẽ thấy thiền tập trung là một điểm khởi đầu dễ dàng để thực hành chánh niệm—khi tâm trí lang thang, bạn chỉ cần đưa sự tập trung trở lại hơi thở.

Thiền tập trung là gì?

Thiền tập trung, còn được gọi là thiền tập trung chú ý (FAM), là một loại thiền chánh niệm có thể giúp nâng cao nhận thức của bạn về thời điểm hiện tại. Thay vì cố gắng làm trống tâm trí, phong cách thiền này liên quan đến việc tập trung sự chú ý của bạn vào một vật thể hoặc cảm giác vật lý, chẳng hạn như hơi thở của bạn. Đây là một kỹ thuật thiền tuyệt vời dành cho người mới bắt đầu vì nó không yêu cầu người thực hành thiền hoặc bất kỳ khóa đào tạo nào trước đó. Tuy nhiên, những người không tập thiền có thể thấy dễ dàng hơn khi bắt đầu thiền có hướng dẫn thông qua các ứng dụng thiền. Tất cả những gì bạn cần để bắt đầu trải nghiệm những tác động tích cực của thiền là một vài phút, một không gian yên tĩnh và một đối tượng tập trung.

5 lợi ích tiềm tàng của thiền tập trung

1. Hỗ trợ khả năng tự điều chỉnh: Thiền tập trung dạy bạn cách phản ứng với cảm xúc của mình một cách bình tĩnh và không phán xét. Khi cảm xúc khởi lên, bạn thừa nhận chúng và sau đó quay trở lại với hơi thở của mình. Thực hành này có thể cải thiện khả năng điều tiết cảm xúc của bạn.

2. Tăng khả năng tập trung của bạn: Cuộc sống hàng ngày đầy rẫy những phiền nhiễu. Khi tâm trí bạn lang thang, kỹ thuật thở giúp bạn thoát khỏi những kích thích của cuộc sống hàng ngày và có thể giúp cải thiện khả năng tập trung bền vững của bạn.

3. Cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn: Thiền có thể giúp ngăn tâm trí đi lang thang vào lãnh thổ tiêu cực hoặc đau thương bằng cách thúc đẩy khả năng tự nhận thức và tồn tại trong thời điểm hiện tại. Thực hành chánh niệm như thiền tập trung cũng có thể làm giảm hormone căng thẳng cortisol, giảm bớt các triệu chứng trầm cảm và rối loạn lo âu, đồng thời tăng cường hệ thống miễn dịch và tâm trạng của bạn.

4. Cải thiện trí nhớ làm việc của bạn: Thực hành thiền ngắn hạn có thể giúp cải thiện khả năng ghi nhớ thông tin mới và nhớ lại các nhiệm vụ nhận thức của bạn.

5. Giảm căng thẳng: Thực hành thiền chánh niệm là chiến lược giảm căng thẳng hiệu quả. Các bài tập chánh niệm hàng ngày như thiền tập trung có thể giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn bằng cách giúp bạn kiểm soát những suy nghĩ căng thẳng.

Cách thực hiện thiền tập trung

Thực hiện theo các bước sau để thực hành một buổi thiền tập trung:

1. Thiết lập đầu mối. Những thiền giả có kinh nghiệm có thể chọn một đối tượng để tập trung, nhưng những người mới bắt đầu thiền sẽ thấy dễ dàng tập trung vào hơi thở hơn.

2. Ngồi trong tư thế thoải mái. Ngồi thẳng lưng, giữ thẳng lưng. Đặt bàn chân phẳng trên mặt đất và để hai tay đặt nhẹ nhàng trên đầu gối. Tìm hiểu thêm về các tư thế thiền với Jon Kabat-Zinn, người sáng lập Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR).

3. Giải phóng mọi căng thẳng về thể chất. Bắt đầu bằng cách hít thở sâu vài lần, hít vào trong bốn giây, nín thở trong bốn giây và thở ra trong sáu giây. Xoay vai xuống và cách xa tai để giải phóng căng thẳng ở cổ và vai. Bạn muốn cảm thấy thư giãn nhưng không thoải mái đến mức ngủ quên.

4. Chuyển sự chú ý đến hơi thở của bạn. Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở của bạn. Hãy chú ý đến cách ngực bạn phồng lên và xẹp xuống, cảm giác hơi thở rời khỏi miệng hoặc lỗ mũi và nhịp tim của bạn. Bất cứ khi nào tâm trí bạn lang thang, hãy nhẹ nhàng đưa sự tập trung trở lại hơi thở.

4 lời khuyên để thành công với thiền tập trung

Hãy làm theo những lời khuyên sau để có một buổi thiền thành công:

1. Phân bổ thời gian cho các buổi học ngắn. Giống như mọi thói quen mới, thiền cần phải thực hành. Bắt đầu với các buổi thiền ngắn, kéo dài năm phút với mục tiêu kéo dài thời gian thiền.

2. Hãy nhất quán. Lên lịch một buổi thiền vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng kết hợp nó vào thói quen hàng ngày. Nhiều thiền sinh thích thiền buổi sáng vì thường có ít phiền nhiễu hơn vào đầu ngày và nó có thể giúp bạn khởi đầu thuận lợi. Tuy nhiên, hãy chọn thời điểm phù hợp nhất với bạn. Bạn sẽ có trải nghiệm thiền thành công hơn nếu bạn dành cho mình nhiều thời gian.

3. Hãy kiên nhẫn với chính mình. Bắt đầu một thói quen mới không phải lúc nào cũng dễ dàng và việc cảm thấy thất vọng lúc đầu là điều bình thường. Hãy dành cho bản thân sự ân cần và yên tâm rằng bạn sẽ bắt đầu thấy được kết quả theo thời gian.

4. Khám phá các loại thiền khác. Các loại thiền khác nhau tác động đến hoạt động của não theo những cách khác nhau. Ví dụ, thiền giám sát mở (OMM) cải thiện tư duy khác biệt—khả năng phát triển ý tưởng mới của bạn. Có lẽ bạn đã thử thiền tập trung và nó khơi dậy sự quan tâm của bạn đối với các hình thức thiền khác. Hoặc có thể bạn đã nhận thấy nó không dành cho bạn. Dù bằng cách nào, hãy cân nhắc thử một loại thiền khác, chẳng hạn như Thiền Siêu Việt, thiền từ bi hoặc thiền Vipassana.